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칼슘(Ca)과 마그네슘(Mg), 그리고 비타민D는 뼈 건강에 도움을 주는 영양소로 알려져 있다. 예전에는 뼈 건강을 위해 칼슘 등 단일 제품을 섭취했었다. 그런데 최근에는 세 가지 영양소를 복합적으로 섭취하는 ‘칼슘+마그네슘+비타민D’, 줄여서 일명 ‘칼마디’ 제품이 선호되고 있다. 이 세 가지 영양소를 왜 동시에 섭취해야 하는지와 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보자.

뼈를 구성하는 주요 무기질은 칼슘이다. 체내 칼슘의 99%는 치아와 뼈에 존재하고 흡수된 칼슘은 뼈의 골밀도를 높여 더욱 단단하게 만드는 역할을 한다. 섭취한 칼슘은 소장에서 흡수되어 혈액 내에서 일정한 농도를 유지하며 존재한다. 혈중 칼슘 농도는 정상적인 골격을 유지하기 위해 가장 중요한 생리적 요인이다. 예를 들어, 혈중 칼슘 농도가 높으면 혈액 내 칼슘은 뼈로 이동하고 골질량이 증가한다. 그러나 혈중 칼슘 농도가 낮다면 뼈에서 칼슘이 방출되어 혈액으로 보내지고 골질량이 감소한다. 그래서 적당량의 칼슘을 꾸준히 섭취하여 혈액 내 칼슘 농도를 일정 수준으로 유지하는 것이 뼈 건강에 중요하다. 다만, 칼슘을 과잉 섭취할 경우 석회화되어 혈관에 쌓일 수 있기 때문에 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

마그네슘은 인체 내 300종 이상 효소의 보조인자로 작용하여 다양한 생화학 반응에 관여한다. 마그네슘도 뼈와 치아를 구성하는 무기질 중 하나로 뼈의 단단한 정도를 유지시키는 기능을 하며, 칼슘, 인과의 복합체 형태로 뼈에 존재한다. 중요한 기능 중 하나는 칼슘이 혈관에 침착되는 것을 막는 것이다. 칼슘과 마그네슘은 상호 보완적인 관계로 사다리를 생각하면 이해하기 쉽다. 몸에 칼슘이 과다하면 마그네슘은 부족해지고, 마그네슘이 과다하면 칼슘은 줄어든다. 따라서 칼슘과 마그네슘을 적당한 비율 섭취하는 것으로 칼슘의 과잉 섭취로 인한 부작용을 막을 수 있다.

뼈 건강에 중요한 역할을 하는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질은 체내에 흡수가 잘 안된다는 단점이 있다. 이를 보완하기 위해 비타민D가 필요하다. 대부분의 영양소는 소장에서 흡수된 후 혈액을 통해 전신으로 공급이 되는데, 비타민D가 칼슘과 마그네슘이 소장에서 충분히 흡수될 수 있도록 도와주기 때문이다.

칼슘과 마그네슘은 체내 조직에서 2:1의 비율로 존재한다. 이 둘은 서로 상호보완작용을 하기 때문에 어느 성분이 과하거나 부족할 경우 균형이 무너져 몸에 이상이 발생할 수 있다. 따라서 제품의 영양 성분표를 확인하고 칼슘과 마그네슘 함량 비율이 2:1로 설계된 제품을 고르는 것이 현명하다.

칼슘, 마그네슘 그리고 비타민D는 과잉 섭취할 경우 석회화, 구토, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있는 영양소이다. 따라서 성분별 권장섭취량을 확인하여 내가 섭취하는 다른 영양제와 기능 성분이 중복되어 기준치를 초과하지 않는지 확인해 보는 것이 좋다.
보건복지부의 2020년도 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 칼슘의 하루 섭취권장량은 연령별로 유아(3~5세)는 600mg, 성장기 청소년은 900~1,000mg, 성인 남녀는 700~800mg을 섭취하도록 권장하고 있다.
마그네슘의 경우 자연식품으로 섭취할 경우는 부작용이 없으나 보충제를 통해 섭취할 경우 과잉 복용 시 설사, 구토를 유발할 수 있다. 마그네슘의 하루 권장섭취량은 성인 남성 기준 약 370mg, 여성의 경우 280mg이며, 식품 외 보충제를 통해 섭취하는 마그네슘은 350mg으로 상한 섭취량을 두어 제한하고 있다.
비타민D는 자연적으로 햇빛을 통해 몸에서 합성되나 야외 활동량이 적은 현대인들은 비타민D가 결핍되기 쉬워 영양제로 보충해주는 것이 좋다. 비타민D는 어린이의 경우 하루 5ug, 성인의 경우 10ug 섭취 시 충분하다.

칼슘은 자연에 많이 분포되어 있어 우유, 해조, 어골, 산호 등 유래가 다양하다. 정확히 밝혀진 바는 없지만 칼슘의 유래마다 각각의 특징이 있다. 해조 등의 식물성 칼슘은 소화가 잘된다는 장점이 있고 동물성 칼슘은 비타민D와의 시너지가 좋다. 일반적으로 시중 칼슘 보충제는 구연산칼슘과 탄산칼슘을 주로 사용하는데, 흡수율은 구연산칼슘이 더 높은 것으로 알려져 있다. 본인에게 맞는 칼슘을 선택하거나 각각의 장점을 고루 취할 수 있도록 여러 칼슘을 복합한 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다.